Te presento tu suelo Pélvico

¿Que es el suelo pélvico?

Es una unidad anatómica que cierra la cavidad abdominal en la parte inferior, se ubica al final de la pelvis en la cual se encuentran alojados el útero, la vejiga y el recto. Y dándole la cara al mundo exterior tenemos la vagina, la uretra y el ano.

Estructura Muscular

Nuestro suelo pélvico está tapizado por un conjunto de músculos, fascias o tejido conectivo, ligamentos, vasos sanguíneos o linfáticos y sistema nervioso.

Estructura ósea

El pubis, las 2 crestas iliacas, el sacro, el coxis y los 2 isquiones     

FUNCIONES DEL SUELO PELVICO

1. Contraerse y relajarse para evitar escapes de orina, heces y gases. Esto quiere decir, asegurarse de la continencia urinaria y de la defecación.

2. Sostener los órganos internos de la pelvis en la posición adecuada con el fin que garantice un correcto funcionamiento .

3. Dar estabilidad lumbar

4. Colaborar con su expansión al  momento del parto

5. Facilitar y favorecer la intensidad del placer sexual

Relación del Diafragma con el suelo pélvico

El pubis, las 2 crestas iliacas, el sacro, el coxis y los 2 isquiones     

Respiración consciente

Activación del transverso

Uso de costillas

Activación de los multífidos

Importancia del Core o Tronco

El Suelo Pélvico, trabaja en sinergia con otros sistemas y cadenas musculares y hace parte del CORE  dándole  sostén y estabilidad a la columna vertebral.

Del grupo de músculos formados por el Core, obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo:  Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar.

“Core» es una palabra en inglés, cuyo significado es centro o núcleo.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Su función es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

¿Cuales son los músculos abdominales ?

El recto abdominal, los oblicuos externos e internos y los transversos.

Hay otro grupo de músculos que corresponden a la espalda baja  comprendido como la zona lumbar, músculo multífido, músculo erector de la columna y el músculo dorsal ancho.

El core está compuesto por músculos fásicos y posturales que son aquellos cuya principal función es la mantener la estabilidad del conjunto anatómico tanto en estático como en movimiento. Son músculos con una tendencia a la hipo tonicidad, o falta de tono, por lo que el trabajo a desarrollar con este tipo de músculos es el de fortalecerlos.

Los músculos del abdomen intervienen en la protección de la columna y el adecuado control postural, para tener en cuenta muy especialmente a la hora del embarazo.

Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Se cierra a modo de «faja» aumentando la presión intra – abdominal. Está envuelto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturón.

Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras también transversales van desde las últimas costillas y línea alba del recto del abdomen, hasta la cresta iliaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la vez colabora en la flexión junto al recto del abdomen, Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

Oblicuo externo:  Sus fibras son transversales, se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta iliaca. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco, si solo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate”. Su principal acción es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

MAS SOBRE TU SUELO PÉLVICO

Factores de riesgo: 

a) El embarazo
b) El parto
c) Los malos hábitos posturales
d) La menopausia
e) El estreñimiento pertinaz
f) El esfuerzo mal gestionado en trabajos físicos y deportivos
g) La tos crónica
h) Obesidad
i) Diabetes

Disfunciones: Es un tema muy sensible y delicado que acarrea un daño emocional y psicológico trascendental en la vida diaria de una mujer, teniendo en cuenta que muchas veces la vergüenza nos impide hablar del tema con nuestra pareja y pedir ayuda profesional.

Incontinencia urinaria de esfuerzo
• Incontinencia urinaria por urgencia
• Prolapsos de órganos pélvicos (útero/vejiga/recto)
• Cistitis de repetición (por hipertonía muscular)

La incontinencia urinaria es un problema importante ya que afecta a las mujeres de mediana edad en un 37%

A partir de los 30 años, y especialmente durante el embarazo, tras el parto y en la etapa de la menopausia, las mujeres se encuentran en un periodo crítico para su suelo pélvico. Las mujeres deportistas tienen también que cuidar su periné desde edades muy tempranas, ya que para ellas la presión sobre esta musculatura es mayor por los impactos de la propia actividad deportiva. Por este motivo es tan importante,  prevenir informar, y concientizar  a las mujeres para que cuiden y mejoren los tejidos del suelo pélvico en cualquiera de estas etapas.

Para ello es necesario realizar ejercicios específicos que fortalezcan el suelo pélvico.

Hábitos y acciones puntuales de autocuidado :

Esta es la lista de habitos que yo incorpore a mi rutina diaria para                                                mejorar y sanar mis sintomas de disfunciones del suelo pelvico.

Aprende a sentarte bien:  Permanecemos sentadas mucho tiempo y es muy probable que tu no sepas aun como sentarte correctamente sin sentir dolor en tu espalda . Hay un truco que ponemos en practica las personas que hacemos yoga y meditamos y es estabilizar la pelvis, elongar y cambiar el eje hacia adelante muy sutilmente. Esto hará que se activen los transversos, el core cse contraiga y no sientas peso ni tension en tu espalda.

Con la practica de hipopresivos lograrás memorizar unas acciones específicas para corregir de inmediato tu postura y fortalecer el suelo pélvico y la musculatura interna del abdomen .

Aprende a levantar correctamente objetos pesados: :  Es tanta la prisa por hacer las cosas y el desconocimiento de que podemos lastimarnos con acciones mal ejecutadas, que nos acostumbramos a formas y rutinas inadecuadas. A partir de ahora, debes evitar lastimar y forzar tu suelo pélvico cuidando la gestión de la presión intra-abdominal. Siempre que tengas que alzar algo pesado debes agacharte y ponerte en cuclillas para poder controlar y repartir el peso de tu cuerpo mientras levantas el objeto del piso.

Incorporar el uso del banco. Quiero pedirte muy espcialmente que no subestimes esta practica de usar un banquito porque es muy beneficiosa. Levantar tus pies en el banquito, e inclinar un poco tu espalda para mejorar la acción de defecar es ideal. La postura ideal para evacuar es con las rodillas mas altas que las caderas, poniendo los pies en una banca pequeña, con una elongación e inclinación de columna hacia delante. Esta posición permite evacuar de una forma natural sin añadir tensión al abrir los esfínteres anales. Evita a toda costa dejar de respirar y hacer fuerza, es preferible que botes el aire por la boca mientras das del cuerpo.

Hacer un calendario miccional: La mejor manera de hacer este ejercicio, es imprimiendo la hoja del calendario y teniendo en el baño un recipiente de vidrio con medidas . Normalmente lo usamos en la cocina para medir liquiedos. Es hora de comprar uno para que lo uses en el baño. Este calendario es importante para poder realizar un  re entrenamiento y rehabilitación del suelo pélvico, porque de poco nos servirá hacer muchos ejercicios si tenemos una vejiga desadaptada, ya se deba a una hipotonía (debilidad de su musculatura, el músculo detrusor) o porque sea hiperactiva (debido a una hiperreflexia del detrusor). Anota durante varios dias el comportamiento de tu vejiga y los demas datos que te piede el calendario.

También es importante tener presente NUNCA hacer fuerza cuando hagas pipi, deja que la acción suceda tranquilamente. Se sugiere mas bien ir soltando el aire por la boca mientras orinas .

Métodos de prevención

Desde mi punto de vista, lo mas importante frente a los problemas del suelo pélvico, es tomarnos en serio el tema en términos de prevención, cuidados y recuperación.

  1.  Hacer ejercicio y deporte regularmente:  La práctica regular de la gimnasia abdominal hipopresiva, los ejercicios de kegel bien ejecutados, rutinas de pilates y yoga  como complemento, ayudan a prevenir y fortalecer la musculatura del SP y además a regular el buen funcionamiento digestivo. Adicional a esto, hacer ejercicio mejora tu autoestima y te ayuda a mantener un buen peso previniendo de esta forma la obesidad y la diabetes sabiendo que ambos son factores de riesgo de la incontinencia urinaria.

2.   Contracciones del suelo pélvico:  Hay una acción conocida como contracción y es precisamente lo que hacen los kegel, pero primero debemos saber como hacerla correctamente evitando contraer simultáneamente tus nalgas y piernas. La sensación que debes buscar es como si quisieras cortar las ganas de orinar.

3.  Contracciones antes de hacer  esfuerzo:  Se recomienda contraer el suelo pélvico antes y durante acciones de lo impacto como toser, estornudar, coger peso y saltar.
En el momento que sientas que te viene la tos, que vas a estornudar, que vas a levantar al bebé o a levantar un peso y a saltar, haz una contracción y sostenla el tiempo que sea necesario. Es importante que respires normalmente mientras contraes el suelo pélvico y por ningún motivo debes aguantar la respiración puesto que así aumentamos la presión sobre tu suelo pélvico, y le será difícil protegerse.

4.  Evitar bebidas estimulantes: En esta categoría a pesar que son bebidas  deliciosos, están el café, el alcohol y el te . Por nuestro bien es mejor evitar o tomarlos con mucho cuidado teniendo presente que son estimulante.

5.  Evitar el consumo de líquidos en la noche: Vuelve un habito que tu ultima ingesta de liquido sea antes de las 7:00 de la noche. Por nuestro bien y la comodidad para dormir es mejor evitar tomar liquidos en la noche para que no nos despertemos con urgencia de ir al baño.

6.  Evitar alimentos picantes y diuréticos:  A pesar que son alimentos deliciosos, se sugiere tener cuidado con : Los espárragos, el apio, la berenjena, la coliflor, el calabacín el melón, la piña, la sandía, las uvas, el níspero, el melocotón, la alcachofa puesto que son considerados alimentos diuréticos, es decir, que facilitan la eliminación de líquidos. De la misma forma el jengibre y la guindilla, son desaconsejados en la prevención de la incontinencia urinaria

7.  Evitar el tabaco:  Asociado a la acción de fumar está la tos crónica, la cual provoca un debilitamiento del esfínter y aumento de la presión abdominal. Cuando esto sucede, es normal que si toces puede pasar que tengas una perdida de orina simultáneamente. Se conoce como incontinencia de esfuerzo.
8.  Evitar el sobrepeso:  Si tenemos exceso de grasas en especial en la zona del abdomen y además no tenemos buena postura o fortalecidos los músculos del core, el peso puede provocar una presión sobre la vejiga y aumentar así las ganas de orinar.

9. Evitar el estreñimiento:  Nadie quiere sufrir de estreñimiento. Debes saber que sus efectos provocan presión abdominal, que a mediano plazo puede contribuir a que se produzcan escapes de orina. Cuando comineces la practica de los hipopresivos veras mejoras importantes en tu digestion.

10. Utilizar ropa cómoda:  Es muy importante que evites hacerte presión en el abdomen con ropa ajustada y correas apretadas.

¡ Es tiempo de cambiar la forma como

experimentas con tu cuerpo !

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